Sıcak ve soğuk su geri kazanım yöntemleri arasındaki tartışma, özellikle buz banyolarının sosyal medya trendlerine hakim olmasıyla birlikte büyüdü. Ancak yeni araştırmalar sıcak suyun kas onarımını uyardığını öne sürüyor. Sıcak suda bekletmek, özellikle futbol ve futbol gibi oyun arası molaların olduğu sporlarda, rekreasyonel sporcular için daha iyi performans sonuçları sağlayabilir.
Japonya’daki Ritsumeikan Üniversitesi’nde yüksek lisans araştırmacısı olan Mamoru Tsuyuki tarafından yürütülen bir araştırma, sıcak ve soğuk su banyolarının iyileşme üzerindeki etkilerini inceledi.
On genç erkek katıldı ve üç toparlanma yönteminden birini denemeden önce 50 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı koşuyu tamamladılar: 15°C’de (59°F) soğukta ıslatma, 40°C’de (104°F), °C’de sıcakta ıslatma. ) veya oturuyor. su olmadan dışarıda. Her katılımcı çalışma sırasında her üç durumu da yaşadı.
Pennsylvania’da yakın zamanda düzenlenen bir sağlık ve egzersiz konferansında sunulan sonuçlar, sıcak suyun daha iyi iyileşme faydaları sağladığını buldu. Sıcak su kullanan katılımcılar, suya daldırıldıktan bir saat sonra performans testlerinde soğuk su kullananlara göre daha yüksek sıçrama yaptı. Özellikle kas ağrısının ıslatma sıcaklığından etkilenmediği görüldü.
Sıcak su neden daha iyi çalışır?
Tsuyuki, sıcak suyun kan dolaşımını uyardığını ve bunun da yorucu egzersizden kaynaklanan küçük kas yırtıklarının onarılmasına yardımcı olduğunu açıkladı. Bu artan dolaşım, kas iyileşmesini ve güç oluşumunu destekler.
Tsuyuki, Zoom röportajında ”Kas sıcaklığının artması aynı zamanda güç çıkışının da artmasına yardımcı olacaktır” dedi. İkinci yarı performansını artırmak için molalarda 15 ila 20 dakika sıcak suda bekletilmesini önerdi.
Soğuk banyoların hâlâ yeri var
Sıcak suyun bariz performans faydaları olmasına rağmen, soğuk suda bekletme bazı senaryolarda hala faydalıdır. “Sıcak ve iltihaplı bir yaralanmanız olduğunda soğuk iyidir. Columbia Üniversitesi’nden fizyoloji uzmanı Aimee Layton, “Eğer ayak bileğinizi burkarsanız üzerine buz koymak istersiniz” dedi.
Ancak soğuk banyoların kan damarlarını daraltarak kasları sıkılaştırabileceği ve bunun da yoğun bir egzersiz sonrasında iyileşmeyi engelleyebileceği konusunda uyardı.
Seçimi kişisel tercihlerle dengelemek
Mount Sinai Sağlık Sisteminde rehabilitasyon uzmanı olan David Putrino, sıcak ve soğuk banyoların kan akışını farklı şekilde etkilediğini belirtti. Sıcak su, dolaşımı iyileştirerek atık ürünleri kaslardan temizlerken, soğuk su, bazı sporcularda kan akışını iyileştirebilecek bir savaş ya da kaç tepkisini tetikler.
Ancak Putrino kişisel rahatlığın önemini vurguladı. “Bir sporcu buz banyosuna atılmaktan nefret ederse ve gerilip titremeye başlarsa tam tersi bir etkiyle karşılaşırsınız” dedi. Öte yandan, soğuk banyodan hoşlananlar genellikle ardından gelen endorfin patlamasıyla kendilerini canlanmış hissederler.
Putrino, sporculara deneme yapmalarını ve hangi yöntemin kendileri için en uygun olduğunu belirlemelerini tavsiye etti. “Benim tavsiyem, sizin için neyin işe yaradığını anlamak için kendi verilerinizi kullanmanızdır” dedi.
Kurtarma Islatmaları için En İyi Uygulamalar
Sıcak suyu tercih edenler için 98-104°F sıcaklığa kadar ısıtılan bir küvette 10 ila 20 dakika geçirmek idealdir. Soğuk su ıslatmaları 50-59°F sıcaklıkta 10 ila 15 dakika sürmelidir, ancak yeni başlayanlar beş dakika kadar kısa bir süre ile başlayabilirler. Her yöntemden sonra iyileşme ve performansın takip edilmesi, sporcuların bilinçli seçimler yapmasına yardımcı olabilir.
Sıcak su iyileşmeyi teşvik edip atletik performansı artırmaya yardımcı olsa da, seçim sonuçta duruma ve bireysel tercihlere bağlıdır. Sporcular sonuçları optimize etmek için bilimi kendi iyileşme deneyimleriyle dengelemelidir.
